কোন অনুশীলন সেরা নিতম্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে? পুরো নেটওয়ার্কের গরম বিষয় এবং বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণ
সম্প্রতি, "বুস্টিং নিতম্ব" সম্পর্কে আলোচনাগুলি সোশ্যাল মিডিয়া এবং ফিটনেস চেনাশোনাগুলিতে বিশেষত মহিলাদের দেহ পরিচালনার জন্য ক্রীড়া বিষয়গুলিতে আরও বেড়েছে। এই নিবন্ধটি গত 10 দিন ধরে পুরো নেটওয়ার্কের গরম সামগ্রীগুলিকে একত্রিত করবে এবং কাঠামোগত ডেটা বিশ্লেষণের মাধ্যমে আপনার কাছে সবচেয়ে কার্যকর নিতম্বের বৃদ্ধির অনুশীলনগুলি প্রকাশ করবে।
1। শীর্ষ 5 জনপ্রিয় বাটন বৃদ্ধির অনুশীলন পুরো নেটওয়ার্কে (ডেটা উত্স: সামাজিক মিডিয়া আলোচনার পরিমাণ)
| র্যাঙ্কিং | খেলাধুলার নাম | আলোচনার পরিমাণ (10,000) | মূল সুবিধা |
|---|---|---|---|
| 1 | স্কোয়াট | 58.3 | গ্লুটিয়াল ম্যাক্সিলারি পেশী সক্রিয় করুন |
| 2 | হার্ড টান | 42.1 | নিতম্ব এবং পা পৃথকীকরণ উন্নত করুন |
| 3 | হিপ ব্রিজ | 37.6 | বিচ্ছিন্ন বিরক্তিকর পোঁদ |
| 4 | আপনার পাশে লেগ লিফট | 28.9 | গ্লুটিয়াল মেসো পেশী আকার দেওয়া |
| 5 | ধাপে ধাপে | 25.4 | হিপ প্রতিসাম্য উন্নত করুন |
2। বৈজ্ঞানিকভাবে নিতম্বের বৃদ্ধির নীতিমালা যাচাই করা নীতি
অনুশীলন ফিজিওলজি গবেষণা অনুসারে, নিতম্বের বৃদ্ধির জন্য তিনটি শর্ত অবশ্যই পূরণ করতে হবে:যান্ত্রিক উত্তেজনা(উচ্চ ওজন উদ্দীপনা),বিপাকীয় চাপ(অবিচ্ছিন্ন যানজট) এবংপেশী আঘাত(সৌম্য মাইক্রো-টিয়ার)। নিম্নলিখিত বিভিন্ন অনুশীলন দ্বারা হিপ পেশীগুলির সক্রিয়করণ স্তরের তুলনা:
| স্পোর্টস টাইপ | গ্লুট ম্যাক্সিলারি অ্যাক্টিভেশন হার | গ্লুট মেডিয়াস অ্যাক্টিভেশন হার | প্রস্তাবিত গ্রুপ গণনা |
|---|---|---|---|
| ওজন বহনকারী স্কোয়াট | 89% | 45% | 4 সেট × 12 বার |
| রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট | 76% | 62% | 3 সেট × 10 বার |
| একক লেগ হিপ ব্রিজ | 92% | 38% | 5 সেট × 15 বার |
3 ... সম্প্রতি জনপ্রিয় "ব্রাজিলিয়ান হিপ" প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
গত 7 দিনের মধ্যে ডুয়িন/জিয়াওহংসুর সবচেয়ে জনপ্রিয় #ব্রাজিল হিপ প্রশিক্ষণ ট্যাগটির 120 মিলিয়ন ভিউ সংগ্রহ করেছে এবং এর মূল ক্রিয়া সংমিশ্রণটি হ'ল:
1।ক্র্যাব পদক্ষেপ(ইলাস্টিক বেল্ট পাশের দিকে)
2।গাধা লাথি(হাঁটু গেড়ে লাথি)
3।ক্ল্যাম স্টাইল খোলার এবং বন্ধ(পার্শ্ববর্তী প্রতিরোধ)
নেটিজেনদের প্রকৃত পরীক্ষার ডেটা দেখায় যে প্রশিক্ষণের পরপর 30 দিনের পরে গড় হিপ পরিধি বৃদ্ধি:
| প্রশিক্ষণ চক্র | হিপ বৃদ্ধি (সেমি) | শরীরের চর্বি অনুপাতের পরিবর্তন |
|---|---|---|
| 7 দিন | 0.5-1.2 | -0.3% |
| 15 দিন | 1.8-2.5 | -0.8% |
| 30 দিন | 3.0-4.7 | -1.5% |
4। পুষ্টির সমন্বয় সম্পর্কিত মূল ডেটা
ফিটনেস ব্লগার @合口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口 � 1.6-2.2g/কেজি প্রোটিন”, এখানে অ্যাফ্রোডিসিয়াকের জন্য ডায়েটরি প্ল্যান:
| পুষ্টি | প্রতিদিনের চাহিদা | সেরা খাদ্য উত্স |
|---|---|---|
| প্রোটিন | ওজন × 2 জি | মুরগির স্তন/সালমন/প্রোটিন পাউডার |
| স্বাস্থ্যকর ফ্যাট | মোট ক্যালোরি 20-30% | অ্যাভোকাডো/বাদাম/জলপাই তেল |
| কার্বোহাইড্রেট | 4-6 জি/কেজি | ওটস/মিষ্টি আলু/বাদামি চাল |
5 ... বিশেষজ্ঞের পরামর্শ এবং সতর্কতা
1।ওভারট্রেনিং এড়িয়ে চলুন: প্রতি সপ্তাহে 4 টি হিপ প্রশিক্ষণ বেশি নয়, পেশী পুনরুদ্ধারে 48 ঘন্টা সময় লাগে
2।প্রগতিশীল ওভারলোড: প্রতি 2 সপ্তাহে ওজন লোড 5-10% বৃদ্ধি করুন
3।দেহের চর্বি হার নিয়ন্ত্রণ: মহিলারা তাদের নিতম্বের আকারটি দেখানোর জন্য 18-22% রাখার পরামর্শ দেন
বর্তমান জনপ্রিয় ফিটনেস প্রবণতা এবং বৈজ্ঞানিক ডেটা সংমিশ্রণ,ওজন বহনকারী স্কোয়াট + একক-লেগ হিপ ব্রিজ + ব্রাজিলিয়ান হিপ সংমিশ্রণসবচেয়ে কার্যকর নিতম্বের বৃদ্ধির সমাধান হিসাবে প্রমাণিত। তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে জিনগত কারণগুলি হিপ মরফোলজির উপরের সীমা নির্ধারণ করে এবং কেবলমাত্র যুক্তিসঙ্গত প্রত্যাশাগুলি স্বাস্থ্যকর আকার তৈরি করতে পারে।
বিশদ পরীক্ষা করুন
বিশদ পরীক্ষা করুন
bn
